Rewolucja w menopauzie:
Obalamy mity i wzmacniamy kości z jogą 25 maja w Warszawie!
Polecam uwadze artykuł dr Stacy Sims, która jest uznaną na całym świecie badaczką w dziedzinie fizjologii wysiłku fizycznego i dietetyki sportowej. Uzyskała doktorat z fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Stanforda, gdzie prowadziła przełomowe badania nad różnicami płciowymi w adaptacji do treningu. Jej prace koncentrują się na kobietach w różnych fazach życia – od okresu dojrzewania po menopauzę. Dr Sims jest autorką licznych artykułów naukowych publikowanych w czołowych czasopismach branżowych. Jej badania i praktyczne podejście zmieniają sposób, w jaki podchodzi się do treningu i odżywiania kobiet
„/…/Choć trudno w to uwierzyć, zaledwie trzy czy cztery lata temu menopauza była tematem tabu w przestrzeni publicznej. Jednak gdy Oprah i inne ikony kobiecości zaczęły otwarcie o niej mówić – a biznes dostrzegł w kobietach w okresie menopauzy potężną grupę demograficzną (czytaj: lukratywne źródło zysków!) – rozmowa eksplodowała, a menopauza stała się wszechobecna.
Niestety, wraz z falą informacji pojawiła się fala dezinformacji, zwłaszcza w kontekście aktywnych kobiet. Stanowimy mniejszość (zaledwie ¼ dorosłych spełnia minimalne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej), co sprzyja powstawaniu szkodliwych mitów. Dlatego tak wiele kobiet w średnim wieku boryka się z niską dostępnością energii, wierząc, że menopauza wymaga ograniczenia węglowodanów i postów. Rozprawmy się więc z kilkoma popularnymi mitami, które nie służą aktywnym kobietom (a często nikomu).
POST – ZŁOTY ŚRODEK CZY PUŁAPKA?
Post jest promowany jako panaceum na zdrowie i dobre samopoczucie (w mediach społecznościowych to często eufemizm na „utratę wagi”), zwłaszcza w okresie menopauzy. Najczęściej poleca się post przerywany, czyli spożywanie posiłków w krótkim oknie czasowym lub drastyczne ograniczanie kalorii przez kilka dni w tygodniu.
Jak wielokrotnie podkreślałam, post przerywany może być korzystny dla ogółu populacji, szczególnie dla osób mało aktywnych i zmagających się z zaburzeniami metabolicznymi. Korzystnie działa też w połączeniu z ćwiczeniami. Jednak brakuje dowodów na to, że dodanie postu do regularnej aktywności fizycznej przynosi dodatkowe korzyści. Wręcz przeciwnie, u kobiet może przynieść odwrotny skutek.
Kobiety są bardziej wrażliwe na deficyt energetyczny niż mężczyźni. Kluczową rolę odgrywa tu kisspeptyna, neuropeptyd regulujący hormony płciowe, funkcje endokrynologiczne i rozrodcze, a także poziom glukozy, apetyt i skład ciała. Kisspeptyna jest u kobiet bardziej wrażliwa. Gdy jej poziom zostaje zaburzony, produkcja i uwalnianie hormonów płciowych ulega zakłóceniu.
Post przerywany zaburza ekspresję kisspeptyny. Gdy mózg wykryje niedobór składników odżywczych, zwłaszcza węglowodanów, poziom kisspeptyny gwałtownie spada, co zaburza apetyt i rytm okołodobowy hormonów.
Dodajmy do tego ćwiczenia. Stres związany z wysiłkiem fizycznym i ograniczeniem energii kumuluje się, podnosząc poziom kortyzolu. Wzrost stresu nasila aktywność układu współczulnego, utrudniając relaksację. Osłabia też tarczycę, prowadząc do zaburzeń hormonalnych. Organizm zaczyna gromadzić tłuszcz w okolicy brzucha, a objawy menopauzy nasilają się.
Co więcej, mit o wzroście estrogenu po poście jest absurdalny. Pochodzi z badania na młodych samicach szczurów (3-miesięcznych, co odpowiada 9-letniemu dziecku). Szczury pościły co drugi dzień przez 12 tygodni. Poziom estradiolu wzrósł, a LH spadł. Jednak u ludzi post przerywany działa inaczej.
U młodych kobiet obserwuje się spadek testosteronu, DHEA, LH i leptyny. U kobiet w okresie menopauzy post obniża poziom androgenów, zwłaszcza DHEA, co jest niekorzystne, bo po menopauzie estrogeny i androgeny są wytwarzane lokalnie z DHEA. Spada też poziom IGF-1 (kluczowy dla kości!). Reasumując, aktywne kobiety nie powinny stosować postu, aby poprawić poziom hormonów czy metabolizm.
WYDAJNOŚĆ W TRENINGU: INTENSYWNOŚĆ JEST KLUCZOWA
Kobiety nie są jednak „małymi mężczyznami”. Mają lepszą gęstość i wydolność mitochondriów niż mężczyźni, więc nie potrzebują niekończących się godzin treningu w strefie 2. Zamiast tego powinny wprowadzić intensywne treningi, aby poprawić wydolność mitochondriów i zwiększyć pojemność anaerobową.
Z perspektywy wydajności, trening o wysokiej intensywności, a konkretnie krótkie interwały sprinterskie trwające mniej niż 30 sekund, są kluczowe. Nie tylko poprawiają produkcję i usuwanie mleczanu (przyp. tłum. – produkt metabolizmu beztlenowego, a nie kwas mlekowy), ale także stymulują wzrost przekroju poprzecznego włókien mięśniowych typu II (szybkokurczliwych, odpowiadających za siłę i moc, dzielących się na podtypy IIa i IIx, z których każdy ma nieco inne właściwości). Kobiety mają ich znacząco mniej w porównaniu z włóknami typu I (wolnokurczliwymi, wytrzymałościowymi).
Dla kobiet w okresie menopauzy treningi interwałowe o wysokiej intensywności mogą zapewnić bodziec metaboliczny, który uruchomi zmiany w składzie ciała, wspierające wydajność – podobnie jak robiły to hormony przed menopauzą.
CZY WĘGLOWODANY SĄ ZŁE DLA KOBIET W OKRESIE MENOPAUZY?
Podobnie jak post, dieta ketogeniczna, czyli bardzo niskowęglowodanowa (poniżej 10% kalorii), jest promowana jako magiczne rozwiązanie metaboliczne dla kobiet w okresie menopauzy. W rzeczywistości może to być równie szkodliwe, jeśli nie gorsze, niż post, ponieważ prowadzi do niskiej dostępności energii (LEA – przyp. tłum. – może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zaburzeń miesiączkowania u kobiet przed menopauzą i innych problemów zdrowotnych) u aktywnych kobiet. To z kolei może obniżyć poziom hormonów tarczycy, spowodować utratę gęstości mineralnej kości oraz naśladować lub nasilić objawy menopauzy.
W mojej własnej praktyce zauważyłam, że około 55% osób trenujących codziennie doświadcza niskiej dostępności energii. Kobiety są szczególnie narażone. Jak omówiliśmy w stanowisku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego dotyczącym atletek, spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów może pomóc uniknąć LEA. W przypadku treningu wytrzymałościowego oznacza to 4,5 do 7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Kobiety wykonujące umiarkowany trening i/lub krótkie, intensywne sesje (jak trening CrossFit) nadal potrzebują około 3,5 do 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.
Kobiety w okresie menopauzy mają już większą oporność anaboliczną i trudności z budowaniem i utrzymaniem masy mięśniowej. Dieta ketogeniczna nie pomoże! Niska dostępność węglowodanów zaburza mechanizmy zwrotne, które są niezbędne do tych adaptacji (głównie poprzez zwiększenie utleniania aminokwasów rozgałęzionych. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pomaga również utrzymać zdrową odpowiedź immunologiczną i stresową na wysiłek fizyczny oraz reguluje poziom kortyzolu (co jest pożądane u kobiet w okresie menopauzy), poprawiając adaptacje i regenerację.
SUPLEMENTY TO OSZUSTWO?
Główne media są obecnie bardzo przychylne hormonalnej terapii zastępczej (więcej na ten temat za chwilę), co jest naturalną reakcją na nieuzasadnione, alarmistyczne nagłówki, które przez dziesięciolecia odstraszały ludzi od tej bardzo skutecznej terapii. Obecnie jednak niektórzy influencerzy odrzucają wszystko, co nie jest estrogenem, a zwłaszcza suplementy, jako bezużyteczne w łagodzeniu objawów menopauzy.
To nieprawda. Chociaż w branży suplementów jest wiele sztuczek i trzeba dokonywać świadomych wyborów, istnieje wiele suplementów o ugruntowanej pozycji, które mogą przynieść kobietom znaczną ulgę!
Jak wielu z was wie, jestem fanką adaptogenów, czyli klasy roślin leczniczych lub terapeutycznych, które zwiększają odporność organizmu na stres – co jest szczególnie korzystne dla kobiet w okresie menopauzy. Działają one poprzez oddziaływanie na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), układ neuroendokrynny, który kontroluje reakcję na stres i reguluje różne funkcje organizmu, takie jak trawienie, nastrój, kontrola temperatury i odporność.
Kobiety w okresie menopauzy odnoszą również korzyści ze stosowania kreatyny, która może pomóc zwiększyć siłę, moc i wydajność sportową u kobiet, a także jest korzystna dla zdrowia mózgu (wiele kobiet w okresie menopauzy twierdzi, że pomaga na mgłę mózgową) i być może nawet na nastrój. To może być najważniejszy i najbardziej wszechstronnie przebadany suplement, którego wiele kobiet nadal nie stosuje.
KAŻDA KOBIETA MUSI ZASTĄPIĆ HORMONY?
/…/Jestem „przeciwna” błędnemu i zbyt powszechnemu przekonaniu, że hormonalna terapia zastępcza „zastępuje” naturalne hormony i tym samym zasadniczo utrzymuje stan hormonalny sprzed menopauzy. To po prostu nieprawda.
Nie jest też prawdą, że każda kobieta jej potrzebuje. Pracuję z setkami kobiet, które czują się świetnie, osiągają dobre wyniki, mają dobre zdrowie układu krążenia i mocne kości bez hormonalnej terapii. Jeśli jej potrzebujesz i/lub chcesz, to świetnie. Ale tak jak 20 lat temu nie powinniśmy się jej bać, tak i dziś nie powinniśmy być do niej zmuszani strachem.”
Link do oryginału https://www.drstacysims.com/newsletters/articles/posts/Mainstream_Menopause_Advice_Misleading_Active_Women
Zapraszam na moje warsztaty Joga dla Mocnych Kości w niedzielę 25 maja na Starych Bielanach
Namaste
Bodzia Matulaniec
JogaBo…warto!