Moja droga do osteoporozy: od entuzjazmu do gorzkiej prawdy
Przez lata byłam zagorzałą zwolenniczką postu przerywanego. Jadłam ostatni posiłek o 16:30, a pierwszy dopiero o 9:00 rano. Czułam się fantastycznie: byłam szczupła, pełna energii, spałam jak dziecko. Szczerze wierzyłam, że odkryłam złoty środek na zdrowie i idealną sylwetkę.
Pod tą idealną fasadą zaczęło jednak dziać się coś niepokojącego. Z czasem mój organizm zaczął drastycznie tracić wapń z kości. Diagnoza? Osteoporoza. To był szok, bo nie miałam żadnych złamań ani wyraźnych sygnałów ostrzegawczych – aż do momentu, gdy zbadałam gęstość mineralną kości.
Na szczęście udało mi się odwrócić ten proces. Kluczem okazała się wysokobiałkowa dieta wegańska oraz zupełnie nowe podejście do odżywiania okołotreningowego, zwłaszcza w kontekście treningu siłowego. To doświadczenie całkowicie zmieniło moje myślenie. Dziś wiem, że post przerywany nie służy aktywnym kobietom tak, jak im się często wydaje. Skąd ta pewność? Moja wiedza opiera się również na badaniach dr Stacy T. Sims z Uniwersytetu Stanforda.
Dlaczego kobiety to nie „mali mężczyźni”? Fizjologiczne różnice w reakcji na głód
Przez dekady większość zaleceń dietetycznych, planów odchudzania i programów treningowych opierała się na badaniach prowadzonych głównie na mężczyznach. Dotyczy to również popularności postu przerywanego. Tymczasem fizjologia kobiet działa inaczej, a te różnice mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i wyników.
Badania jasno pokazują, że w warunkach ograniczonego dostępu do jedzenia organizm kobiety jest znacznie bardziej wydajny w konserwowaniu energii (w postaci tkanki tłuszczowej) oraz białka. Oznacza to, że w sytuacjach głodu (np. podczas postu) ich ciało znacznie szybciej uruchamia „tryb przetrwania”. Może to prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak zaburzenia hormonalne, spowolnienie metabolizmu, a nawet – paradoksalnie – wzrost tkanki tłuszczowej.
📌 Źródło: Melby et al., Nutrition & Metabolism, 2017; Horton et al., J Clin Invest, 1995.
Post a mózg kobiety: rola podwzgórza i neuropeptydów
Podwzgórze to kluczowe centrum dowodzenia w naszym układzie hormonalnym. Gdy wyczuwa spadek dostępności energii – szczególnie węglowodanów – aktywuje specyficzne neuropeptydy, które mają za zadanie stymulować apetyt i zmuszać organizm do oszczędzania zasobów energetycznych.
U kobiet jeden z tych neuropeptydów, neuropeptyd Y (NPY), wzrasta znacznie szybciej w odpowiedzi na głód niż u mężczyzn. Jaki jest tego efekt? Silniejsze uczucie głodu, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, spadek funkcji tarczycy, a także – co frustrujące – wzrost tkanki tłuszczowej, mimo ograniczania kalorii.
📌 Źródło: Mueller et al., Frontiers in Neuroendocrinology, 2021.
Dlaczego mężczyźni chudną, a kobiety tyją? To nie kwestia silnej woli
To bardzo częsty scenariusz: para decyduje się razem na post przerywany. Mężczyzna szybko traci tłuszcz i czuje się świetnie. Kobieta? Jest zmęczona, rozdrażniona, nie widzi efektów, a czasem wręcz przybiera na wadze.
To nie jest kwestia braku silnej woli. To biologia. Mężczyźni mają zupełnie inną reakcję hormonalną na głód i stres związany z treningiem. Kobiety natomiast potrzebują odpowiedniego paliwa, aby efektywnie trenować, skutecznie się regenerować i utrzymać równowagę hormonalną.
Co mówi nauka: trenuj w stanie odżywienia
Badania naukowe są jednoznaczne – kobiety osiągają znacznie lepsze wyniki i czują się lepiej, gdy ćwiczą w stanie odżywienia. Oto kilka kluczowych wniosków:
- Spożycie posiłku przed treningiem poprawia kontrolę apetytu i stabilizuje poziom cukru we krwi.
- Włączenie białka przed ćwiczeniami zwiększa spalanie tłuszczu po treningu.
- Trening na czczo często prowadzi do niższej aktywności fizycznej w ciągu dnia i znacznie większego głodu wieczorem.
📌 Źródło: Hackney et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021; Smith-Ryan et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019.
Ryzyko niskiej dostępności energii (LEA)
LEA, czyli Low Energy Availability, to stan, w którym organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii, aby pokryć swoje podstawowe potrzeby – nie tylko te związane z treningiem, ale również z codziennymi funkcjami fizjologicznymi.
Skutki LEA mogą być bardzo poważne:
- Spadek tempa metabolizmu
- Zaburzenia miesiączkowania (a nawet ich całkowity zanik)
- Obniżona gęstość kości (tak, dokładnie tak, jak u mnie – osteoporoza!)
- Zwiększone ryzyko urazów i kontuzji
- Problemy z koncentracją i nastrojem, a nawet depresja.
📌 Źródło: Mountjoy et al., British Journal of Sports Medicine, 2018.
🎧 Warto posłuchać: Więcej na ten temat można znaleźć w podcastach dr Stacy Sims, m.in. na Huberman Lab Podcast.
Co zamiast postu? Proste rozwiązania dla aktywnych kobiet
Nie musisz jeść obfitego śniadania o 6 rano, aby uniknąć negatywnych skutków LEA. Dla wielu aktywnych kobiet doskonale sprawdza się lekki posiłek lub napój wysokobiałkowy przed treningiem. Może to być na przykład kawa z odrobiną białka, roślinny shake proteinowy, czy po prostu banan z masłem orzechowym.
Taki niewielki „zastrzyk” energii wystarczy, aby „oszukać” mózg i zasygnalizować mu, że organizm nie znajduje się w stanie głodu, zapobiegając tym samym uruchomieniu trybu przetrwania i jego negatywnym konsekwencjom.
Podsumowanie: Kluczowe wnioski dla aktywnych kobiet
✅ Choć post przerywany może chwilowo działać, u kobiet bardzo często prowadzi do efektów odwrotnych do zamierzonych.
✅ Organizm kobiety znacznie szybciej wchodzi w tryb oszczędzania energii, co zaburza równowagę hormonalną i metabolizm.
✅ Treningi w stanie odżywienia są bezpieczniejsze, efektywniejsze i wspierają optymalne zdrowie.
✅ Długoterminowo, post przerywany zwiększa ryzyko niskiej dostępności energii (LEA) i poważnych problemów zdrowotnych.
✅ Jedzenie to nie słabość – to fundamentalny element zdrowia i wydajności każdej aktywnej kobiety.
Źródła naukowe:
- Melby CL, et al. Nutrition & Metabolism. 2017.
- Horton TJ, et al. J Clin Invest. 1995.
- Mueller NT, et al. Front Neuroendocrinol. 2021.
- Smith-Ryan AE, et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2019.
- Hackney KJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021.
- Mountjoy M, et al. Br J Sports Med. 2018.
- Dr Stacy T. Simps Lwice trenują inaczej 2021 oraz Newsletter 2025