Oddech | Judith Hanson Lasater

Z radością publikuję tłumaczenie artykułu mojej nauczycielki restorative yogi Judith Hanson Lasater, który 8.XII.21 ukazał się w Yoga Journal 

„Pranajama: Moc & Mity

 

Oddech to życie. Wesprze w ataku paniki i gdy będzie bolało; będzie podparciem w medytacji i praktyce jogi. Poniżej przeczytacie o tym, jak oddech, przenikając do naszego ciała, wprawia je w ruch.  

 

Oddychanie to niezwykła,  niepodlegająca woli człowieka czynność. Oddychamy cały czas, bez udziału świadomości. Nie oznacza to jednak, że na oddychanie nie możemy mieć wpływu. Świadomie przecież wstrzymamy oddech podczas nurkowania czy pozbywania się czkawki. Również w pranajamie będziemy korzystać z oddychania z udziałem świadomości.
W pranajamie oddech jest dającym życie mostem, łączącym ciało z umysłem.

 

Siła oddechu

Wielu adeptom i adeptkom jogi pranajama kojarzy się z głębszym oddychaniem oraz wstrzymywaniem oddechu na dłużej. Jednakże starożytne teksty o Jodze mówią, że jest dokładnie na odwrót: dąży się do oddechu spowolnionego i miarowego,  a nie  pogłębionego i silniejszego. Po latach praktyki pranajamy stwierdzam, że mój oddech jest dziś ledwo zauważalny. Daje mi to poczucie głębokiego spokoju oraz zakotwiczenia w ciele i umyśle.

 

Oddychanie wspiera nas w najróżniejszych sytuacjach: gdy chcemy poczuć kontakt z samymi sobą, wyciszyć się, podczas ataku paniki, porodu, w medytacji i praktyce jogi, bądź gdy trzeba ukoić ból. Oddychanie z kolei wesprzeć możemy praktykując regularnie pranajamę. Zostało potwierdzone naukowo, że obniżona częstotliwość oddechów na minutę ma dobroczynny wpływ na cały organizm.

 

 

Oddech w ciele

 

Przepona (diaphragm) to główny mięsień biorący w oddychaniu; oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Podczas wdychania powietrza, przepona kurczy się i obniża. Następnie rozkurcza się, wywołując wydech. Tak jak serce, pracuje non stop, nie męcząc się przy tym. Odpoczywa w krótkich przerwach, między zakończonym wydechem i kolejnym wdechem.

 

Wpływ na funkcjonowanie przepony – a więc na oddychanie  – ma postawa ciała. U osoby garbiącej się, zapadnięta klatka piersiowa zmniejszy zakres ruchu mięśni w górę i w dół. Oddychaniu nie będą także sprzyjać wszelkie zniekształcenia klatki piersiowej i odcinka piersiowego.

 

Ważne są też mięśnie brzucha – pracują gdy wydychasz powietrze w sposób zdecydowany oraz gdy kaszlesz.

Przepona to główny mięsień oddechowy. Jej skurcz powoduje, że powietrze wdychamy. Powietrze przechodzi przez oskrzeliki i trafia do pęcherzyków płucnych, w których zachodzi wymiana gazowa. Po niej następuje wydech.
(Ilustracja: Wren Polansky)

Anatomia a oddychanie

Panuje przekonanie, że im głębiej oddychamy, tym więcej tlenu dostarczamy do krwi – błąd! Głębsze oddychanie oznacza, że zachodząca w płucach wymiana gazowa jest po prostu pełniejsza, a to nie jest równoznaczne ze zwiększonymi dostawami tlenu do krwi.

 

Błędem jest również myślenie, że wypinanie brzucha podczas oddychania oznacza tzw. oddychanie przeponowe. Żartuję sobie z tego – przecież absolutnie każdy oddech odbywa się z udziałem przepony! Gdy leżymy i spokojnie oddychamy, brzuch powinien się unosić bardzo delikatnie. Niektórzy za wszelką cenę starają się brzuch wypinać, a to klatka piersiowa powinna się przecież ruszać: to płuca są blisko żeber, a nie brzuch.

 

Podczas wykonywania asan rozciągamy mięśnie międzyżebrowe, dzięki czemu klatka piersiowa zwiększa swą objętość. Wypinanie brzucha elastyczności klatki piersiowej nie zwiększy, a – co gorsza – osłabi ściany jamy brzusznej. Podsumowując: koncentrujmy się na rozciąganiu mięśni klatki piersiowej, a nie na wypinaniu brzucha.

 

Zachęcam do skorzystania z poniżej opisanej praktyki. Postarajcie się wykonywać ją uważnie, skupiając uwagę na klatce piersiowej. Zobaczycie jak naturalnie i przyjemnie będzie się  Wam oddychało.

 

Praktyka na uważność oddechu

 

Ułóż na macie wałek wzdłuż jej dłuższej krawędzi. Połóż się na nim twarzą skierowaną w dół tak, aby cały brzuch oparł się na nim. Ramiona wygodnie ułóż po bokach. Stopy rozluźnij na zrolowanym ręczniku, kocu lub małym wałku. Niektórzy wybierają wariant z głową opadająca w dół za górną krawędź wałka – sprawdź, który wariant pasuje Tobie. Jeśli nie jest Ci wygodnie z głową opadającą na ziemię,  podeprzyj ją złożonym kocem.

 

Zacznij obserwować uważnie swój oddech. Wyobraź sobie, że przy każdym wdechu kierujesz powietrze w stronę pleców. Zaobserwuj, jak tył klatki piersiowej oraz tylna część talii poruszają się w trakcie oddychania. Zwróć uwagę, jak duża część procesu oddychania odbywa się w tylnej części klatki piersiowej.

 

Po wykonaniu kilku cykli odpocznij i powtórz serię. Po zakończeniu ćwiczenia zsuń się z wałka i ułóż tym razem na plecach.  Odpocznij w Savasanie przez ok. 20 min.

 

Wykorzystuj każdą okazję

 

Jak widać, nawet kilka minut świadomego oddychania może pozytywnie na nas wpłynąć. Wykorzystujmy zatem każdą okazję! Czekając na kogoś w samochodzie lub rano na uruchomienie się komputera, skierujmy uwagę na oddech i zobaczmy, co zadzieje się w ciele. Nawyk będzie szczególnie przydatny przy doświadczaniu złości i rozdrażnienia:  może okazać się, że już samo przeniesie uwagi na oddech wyciszy nasze emocje.”
Tłum. AZZ