Relaks pod ośmioma warunkami

Artykuł autorstwa dr Rogera Cole’a, który przetłumaczyłam poniżej, ukazał się w Yoga Journal w grudniu 2008 roku pt. Conditions for Calm. Już w marcu roku następnego odbyłam w Londynie pięciodniowy trening dla nauczycieli Jogi Regeneracyjnej, poprowadzony przez Judith Hanson Lasater. Spotkanie z tą nauczycielką było najważniejszym wydarzeniem w moim długim jogowym życiu. Judith pozostała moją największą inspiracją (spotykam się z nią co roku), a Restorative Yoga ulubioną praktyką (codzienną!). Potwierdzam, iż przy regularnej praktyce, wystarcza nawet 5 minut  relaksu dziennie, aby zwalczyć efekty chronicznego stresu, takie jak niecierpliwość, frustrację, irytację, złość, napięcie mięśniowe, ból głowy, niestrawność, zaparcia… Skądś to znacie? Poczytajcie:

„Jaki był najgłębszy relaks, jakiego kiedykolwiek doświadczyliście? Trzeba Wam wiedzieć, że może być jeszcze głębszy. Jesteśmy opleceni zwojami nerwowymi, które potrafią bez wysiłku,  automatycznie uspokajać ciało i umysł. Używaliście ich niezliczoną ilość razy, ale najprawdopodobniej nigdy nie nauczyliście się, jak je włączać. Kiedy się nauczycie, relaks pojawi się samoistnie, nie będziecie musieli SIĘ relaksować.  Wystarczy stworzyć odpowiednie warunki i czekać cierpliwie, aż ciało zareaguje głębokim stanem relaksu.

W stanie prawdziwego relaksu spadają tętno, ciśnienie krwi, napięcie mięśniowe, poziom hormonów stresu, spowalniają drgania fal mózgowych i oddech. Następuje wszechogarniające poczucie spokoju. Badania medyczne potwierdzają, iż regularnie uspokajanie umysłu i ciała łagodzi stany lękowe, zapewnia lepszy sen, wpływa też terapeutycznie na serce i wiele układów, np.  pokarmowy, immunologiczny i in.

UKŁAD ANTAGONISTYCZNY
Jak wiadomo, współczulny układ nerwowy (łac. pars sympathica divisionis autonomici systematis nervosi) aktywuje ciało i umysł, podczas gdy  przywspółczulny (systema parasympathicum) uspokaja. Jest to jednak prawdą tylko po części, bo sprawy nie są takie proste. Co najmniej osiem głównych systemów nerwowych działa pobudzająco, a co najmniej trzy inne główne systemy działają wyciszająco. Aby się zrelaksować należycie, należy zmniejszyć wpływ systemów aktywujących i zwiększyć wyciszających. Właściwie ukierunkowanie tych systemów potrafi wzmocnić terapeutyczną moc Jogi Regeneracyjnej (ang. Restorative Yoga).

Współczulny układ nerwowy odpowiada za trzy obszary: aktywuje mózg (poprzez przyspieszenie drgań fal mózgowych ), aby można było podejmować decyzje, napina mięśnie, aby można było realizować te decyzje oraz aktywizuje systemy wspierające – na przykład oddechowy i krążenia – aby dostarczyć mózgowi i mięśniom substancji, których w danej chwili potrzebują. Raz pobudzone ciało i umysł mają tendencję do utrzymania tego stanu, ponieważ jeden zaktywowany system nerwowy stymuluje kolejne i efektem domina uaktywniają się wszystkie  systemy (osiem).

Aktywny mózg, przyśpieszona czynność serca, napięte mięśnie, krótszy oddech i inne reakcje towarzyszące pobudzeniu, jak w spirali dalej stymulują układ nerwowy. Ten cykl, gdyby nic go nie powstrzymało, mógłby trwać wiecznie. Na szczęście, tu wkracza uspokajający przywspółczulny układ nerwowy. Jego systemy wyciszające wzajemnie wpływają na siebie i skutecznie wyhamowują systemy aktywizujące. Jednakże układ pobudzający również działa hamująco na uspokajający. Z uwagi na fakt, iż systemów pobudzających jest więcej niż wyciszających, znacznie łatwiej jest nam być w stanie pobudzenia niż wyciszenia.

GENIALNOŚĆ JOGI REGENERACYJNEJ (Restorative Yoga)
Efektem praktyki Jogi Regeneracyjnej jest niespotykanie głęboki relaks, ponieważ stymuluje ona trzy główne systemy wyciszające i systematycznie dezaktywuje wszystkie systemy pobudzające. Przyjęta strategia polega tu na przechyleniu szali na korzyść systemów wyciszania – zainicjowanie samonapędzającej się kaskady uspokajania impulsów nerwowych, która stopniowo wyłącza systemy aktywizujące, zaś system wyciszania przestawia na tryb pracy pełną parą. Gdy tylko systemy wyciszania zaczynają górować nad aktywizującymi, praktykujący Jogę Regeneracyjną przechodzi w stan coraz głębszego relaksu.

Aby powyższe się zadziało, podczas praktyki Restorative Yogi, należy pamiętać o ośmiu kluczowych warunkach, wywołujących relaks:

1)    komfort fizyczny

2)    rozluźnione mięśnie

3)    ciepła skóra

4)    pozycja leżąca lub odwrócona

5)    ciemność

6)    delikatny ucisk na kości wokół oczu

7)    wewnętrzna zgoda na relaks

8)    wystarczająca ilość czasu.

(9) cisza – przyp. tłum.)

Każdy z powyższych warunków stymuluje jeden lub więcej systemów uspokajających, a jednocześnie hamuje jeden lub więcej aktywujących. Układając się w pozycji, dobrze jest zadbać o spełnienie jak największej liczby warunków, aby zmaksymalizować szanse na przerwanie cyklu aktywacji i uruchomienie cyklu relaksacji.

PEŁEN KOMFORT
Pierwszy warunek, komfort fizyczny, wydaje się oczywisty. Zdrowy rozsądek podpowiada, że jeśli nie jest nam wygodnie, nie wypoczniemy. Praktycznie wszystkie uczucia, a szczególnie te nieprzyjemne, stymulują twór siatkowy (kora pnia mózgu, formatio reticularis) – sieć nerwów, która pobudza mózg, wyostrza zmysły i przygotowuje mięśnie do działania. Prawie wszystko, co stymuluje twór siatkowy (np. hałas lub dotyk) będzie burzyło spokój, ale dyskomfort jest tym najgorszym czynnikiem. Co wydaje się drobną niewygodą podczas układania się w pozycji, może stać się poważnym dyskomfortem w ciągu zaledwie minuty. Na przykład w podpartej Setu Bandha Sarvangasanie (na wałku) to, co zaczyna się od niemal niezauważalnego napięcia w dolnej części pleców, po 5. lub 10. minutach urasta do bólu trudnego do zniesienia. Dlatego też niezwykle ważne jest, aby podczas wchodzenia do asan regenerujących, z miejsca usuwać nawet najmniejsze niewygody.

PUSZCZANIE NAPIĘCIA
Napinanie mięśni, celowe czy nieświadome, tworzy napięcia. Z tego powodu rozluźnienie mięśni jest kluczowym czynnikiem wypoczynku. Restorative Yoga redukuje napięcie mięśniowe na dwa sposoby – poprzez:

1)    długotrwałe, delikatne rozciąganie, znoszące odruch podstawowy, polegający na utrzymywaniu napięcia spoczynkowego w mięśniach

2)    zastosowanie wielu pomocy do jogi, takich jak wałki, koce, bloki i paski, które w pełni podpierając ciało, utrzymują je w pozycji bez angażowania mięśni.

Zdarza się, że dana asana indukuje subtelne napięcie mięśniowe, z którego nie zdajemy sobie sprawy. Dla przykładu, gdy w Viparita Karani tyły nóg są płasko oparte o ścianę, dla utrzymania prostych kolan, konieczne jest nieznaczne napięcie mięśni czworogłowych ud. Odsunięcie wałka od ściany (i podparcie nóg drugim wałkiem – przyp. tłum.) eliminuje ten problem.

CIEPŁO, ALE NIE GORĄCO
Utrzymanie ciepłoty skóry jest zasadniczym warunkiem udanego relaksu z dwóch zasadniczych powodów:

1)    zimna skóra aktywuje współczulny układ nerwowy – podnosi się ciśnienie krwi, co skutecznie uniemożliwia relaks

2)    ciepła skóra powoduje pobudzenie przedniej części podwzgórza, które jest centrum generowania relaksu – następuje zablokowanie wszystkich znanych systemów aktywujących

Warto zatem praktykować Jogę Regeneracyjną w ciepłym pomieszczeniu, wygodnym ubraniu, a nawet pod kocem. Należy jednak pamiętać, że przegrzanie również nie sprzyja relaksacji, zachowajmy więc umiar.

NOGI DO GÓRY!
W pozycjach leżących i odwróconych, krew pod wpływem siły grawitacji spływa do góry ciała, stymulując w szyi i górnej klatce piersiowej receptory ciśnienia krwi. Te z kolei pobudzają receptory w paśmie samotnym (tractus solitarius), czyli obszarze mózgu odpowiadającym za inicjowanie stanu relaksu. Sygnały wysyłane z tego obszaru  silnie hamują kilka systemów aktywizujących i stymulują przywspółczulny układ nerwowy, w wyniku czego serce zaczyna bić wolniej, napięcie mięśniowe słabnie i cały organizm przechodzi w tryb odpoczynek i regeneracja.

CIEMNOŚĆ WIDZĘ
Każde światło, które dociera do oczu, wywołuje impulsy nerwowe pobudzające przednią część podwzgórza, co osłabia wysyłane do mózgu sygnały uspokajające. Z tego powodu przygaszenie światła albo zasłonięcie oczu zwiększa głębokość relaksu. Czasami, gdy stan relaksu jest prawie prawie osiągnięty, ale jeszcze niecałkowity, ciemność jest tym, co przechyli fizjologiczną szalę od aktywacji do relaksacji.

DELIKATNY NACISK
Delikatny nacisk na kości wokół oczu wywołuje refleks stymulujący przywspółczulny układ nerwowy do zmniejszenia uderzeń serca. Prawdopodobnie dlatego jogini, dla wyciszenia się,   owijają wokół głowy ręcznik, zakrywają oczy bandażem czy układają na czole nieduże przepaski relaksacyjne. Należy zachować ostrożność, aby nacisk nie był zbyt mocny ? podczas przebywania w pozycji powinien być ledwo odczuwalny. Należy zwrócić uwagę, czy  przepaska subtelnie przesuwa skórę z czoła w kierunku nosa i czy nacisk na gałki oczne nie jest zbyt duży czy długotrwały.

POZWÓL SOBIE NA KOMFORT NICNIEROBIENIA
Jeśli jakaś część świadomości mówi, że puszczenie nie jest bezpieczne lub społecznie akceptowane, powoduje to pobudzenie ciała migdałowatego (corpus amygdaloideum, ośrodek w mózgu odpowiedzialny za powstawanie lęku), co uniemożliwia pełen relaks. Należy znaleźć odpowiednie miejsce i czas do praktyki, powiedzieć sobie, że odpoczynek jest jak najbardziej OK i pozwolić, aby wrodzona zdolność do relaksacji mogła się ujawnić.

DAJ SOBIE CZAS
Głęboki relaks uzależniony jest od przebiegu reakcji chemicznych, takich jak spadek poziomu hormonów stresu, co wymaga odpowiedniej ilości czasu. Niektóre z tych reakcji potrzebują zaledwie paru minut, podczas gdy inne 10. lub więcej. Zatem, aby stan relaksu mógł się w pełni rozwinąć, każdą asanę należy praktykować odpowiednio długo.  Najlepiej jest wykonać tylko kilka asan, ale w każdej przebywać 15 minut lub dłużej.

UŁÓŻ SIĘ I PUŚĆ
Viparita Karani jest doskonałą asaną regenerującą, ponieważ łączy wszystkie warunki głębokiego relaksu, jak wygodne ułożenie ciała, rozluźnione mięśnie, delikatne rozciąganie, odwrócenie, możliwość przykrycia ciała, oczu i czoła /…/ (w jaki jaki ułożyć się w Viparita Karani wg Judith Hanson Lasater czytaj na końcu – przyp. tłum.) /…/

RELAKS UZALEŻNIA!
Teraz, gdy już wiadomo jak fizjologia wpływa na optymalizację pozycji, technikę tę możemy zastosować w pozostałych asanach regeneracyjnych. Istnieje bardzo duża szansa, że taka praktyka wprowadzi Was w stan relaksu, jakiego nigdy wcześniej nie zaznaliście. A jeżeli będziecie kontynuować praktykę w kolejnych dniach, prawdopodobnie relaks stanie się jeszcze głębszy. Doświadczajcie go codziennie i zobaczcie dokąd Was zaprowadzi.”

Dr ROGER COLE jest certyfikowanym nauczycielem jogi wg metody IYENGARA(R), szkolącym się w Punie. Jest także światowej sławy naukowcem ze Stanford University oraz the University of California, badaczem stanów relaksu, snu i rytmu dobowego, autorem licznych publikacji, w tym w Yoga Journal.

VIPARITA KARANI wg JUDITH HANSON LASATER
Potrzebne pomoce: mata, pasek, 2 bloki, przepaska na oczy, 5 koców, 2 wałki. Matę dosuń krótszą krawędzią do ściany, na środku maty przy  ścianie połóż płasko 2 bloki, zwrócone do siebie pod katem prostym. W poprzek maty przy blokach ułóż wałek, dwa koce złożone w prostokąty (jak do Savangasany), złóż jeszcze raz na pół – jeden wzdłuż (po kręgosłup – prostopadle do wałka), drugi w poprzek (pod głowę i szyję). Pętlę z paska załóż tuż powyżej stawów skokowych (nie za mocno, pętla ma tylko ułatwiać trzymanie nóg razem) i wejdź do pozycji: nogi na ścianie, biodra na wałku, kręgosłup i głowa na dłuższym kocu, pod głowę i szyję dodatkowy koc. Między nogami a ścianą ustaw pionowo drugi wałek, dzięki czemu mięśnie nóg pozostaną pasywne. Dla pełnego komfortu, pod pięty podłóż zrolowany koc, wtedy kości pięt nie odczują twardości ściany. Ramiona rozłóż po bokach ciała, nadgarstki i dłonie podeprzyj złożonymi kocami. Przykryj się jeszcze, nastaw budzik na 20 min, oczy nakryj przepaską i pozwól sobie na komfort nicnierobienia. Wychodząc z pozycji, ugnij nogi w kolanach, przetocz się na bok i usiądź, głowę unosząc na końcu. Namaste!

WARSZTATY i ZAJĘCIA RESTORATIVE YOGI CZAS RELAKSU 2017
sobota 16.12 | Gdańsk
wszystkie środy 17:15 i piątki 19:30 | Warszawa

Serdecznie zapraszam,

Bodzia Matulaniec
Certyfikowana nauczycielka jogi wg metody IYENGARA(R) oraz pierwsza w Polsce nauczycielka z dyplomem Advanced Restorative Yoga Teacher(R)
JogaBo…warto! | www.jogaBo.pl